Allenamento

L’allenamento con cardiofrequenzimetro è un ottimo modo di massimizzare l’efficacia dell’allenamento.
Stiamo traducendo un piccolo libello di Lisa Irlam sull’argomento che vi spiegherà come la conoscenza dei valori del battito cardiaco può migliorare le vostre prestazioni in vasca.
Sarà scaricabile gratuitamente.

Calcola automaticamente le tue zone di frequenza cardiaca con il PoolMateHR

La frequenza cardiaca quando nuoti è, di solito, significativamente più bassa rispetto a quella che hai mentre pratichi altri sport “a secco”. Potresti aver notato questa sensazione: ti sembra di lavorare davvero duramente in vasca e quando ti misuri le pulsazioni le trovi molto più basse di quello che ti aspetteresti, abituato magari a quelle che leggi durante una sessione di running.

Si crede che questo sia il risultato di un insieme di fattori, innanzitutto il corpo è in posizione orizzontale e quindi il corpo non deve lavorare così duramente per pompare il sangue opponendosi all’effetto gravità. Inoltre l’effetto raffreddamento dell’acqua riduce la temperatura del corpo e diminuisce il lavoro circolatorio. Infine il “riflesso di tuffo” (dive reflex) abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna come conseguenza di una risposta neurologica all’immersione in acqua.

I modi tradizionali per il calcolo delle zone di frequenza cardiaca sono una stima approssimativa e quindi maggiormente inaccurate per i nuotatori a causa dei motivi suddetti. La classica formula max freq cardiaca = 220 meno la tua età si è rivelata, in questo caso, particolarmente imprecisa. Ci sono altre formule più precise che cambiano a seconda del sesso o di altri paramentri, ma il modo più preciso rimane quello che effettua il calcolo attraverso delle misurazini specifiche sulla persona.

L’ultima versione del software PoolMate incorpora un semplice test di 6 minuti da fare in piscina che calcolerà la tua frequenza cardiaca massima e le 5 zone di frequenza calibrate specificatamente su di te.

Zone di frequenza cardiaca semplici™ con il PoolMateHR

Strumento necessario – un PoolMateHR  impostato per vibrare a intervalli di un minuto

La versione v2.13.0.3 del software PoolMatePro scaricabile QUI

Il punteggio indica quanto riesci a mantenere stabile una frequenza cardiaca con 5 ripetizioni di intensità crescente a un minuto di riposo, nonché quanto velocemente riesci a recuperare. Da questi dati possiamo ricavare la massima frequenza cardiaca del nuoto (MSHR – Maximum Swim Heart Rate) e di conseguenza tutte le zone di allenamento che utilizzerai in vasca.

Il Test (6 minuti)

Effettua pochi minuti di riscaldamento finch̩ non sei ad una RPE di 5 (scala di percezione dello sforzo Рvedi tabella) sotto sforzo ma a tuo agio. Allora fermati e sei pronto a cominciare.

Premi il pulsante start sul PoolMateHR, lascia che l’orologio acquisisca il tuo battito cardiaco, premi di nuovo start

Nuota 1 minuto RPE 5 a tuo agio 60-70% Max
Nuota 1 minuto RPE 6 ritmo sostenuto 70-80% Max
Nuota 1 minuto RPE 7 maggiore velocità, sensazione di dover spingere per farcela 80-85% Max
Nuota1 minuto RPE 8 molto veloce, respiro rapido e profondo 85-90% Max
Nuota 1 minuto RPE 9 sensazione di fatica non sostenibile a lungo, quasi la tua massima velocità, sensazione di volersi fermare quanto prima 90-95% Max
Riposa per 1 minuto rimani immobile evitando di parlare e movimenti non necessari

Adesso carica i dati raccolti sul software PoolMatePro, seleziona la sessione di allenamento corrispondente e clicca Setup (impostazioni) sulla barra dei menu, quindi seleziona “Calculate zone based on Zones test” e infine clicca sul pulsante calculate zones (calcola zone).

 

Obiettivi

  • Cerca di mantenere un’intensità costante ogni minuto, questo migliorerà la tua andatura
  • Il calo nella frequenza cardiaca durante il recupero di un minuto è un ottimo indicatore della tua preparazione atletica, più sei in forma e più la tua frequenza cardiaca recupererà in fretta.

 

MASSIMA FREQUENZA CARDIACA MENTRE NUOTI

La tua massima frequenza cardiaca può variare, giornalmente, di circa 10bpm a seconda di alcuni fattori, se sei riposato o stanco, la tua temperatura corporea e la tua idratazione, ad esempio. Cerca di ripetere questo test ogni 4-6 settimane in condizioni simili alla prima volta, in modo da ottenere risultati più accurati.

La differenza tra i livelli di frequenza cardiaca in acqua o sulla terraferma si può calcolare con una stima. McArdle (McArdle et al. 1971), suggerisce che in acqua la frequenza sia del 13% più bassa che a secco, Sova (Sova, 1991) sostiene che una diminuzione di 17 battiti al minuto sia appropriata. Recenti studi brasiliani (Kruel et al) suggeriscono un test facilmente ripetibile.

Rimani immobile a bordo vasca per 3 minuti poi prendi il tuo battito. Entra in vasca e rimani immobile con l’acqua a livello delle ascelle, per tre minuti, quindi prendi di nuovo il tuo battito. La sottrazione di frequenza cardiaca in acqua (SFCA) viene determinata dalla sottrazione di questi due valori.

Se utilizziamo la nota formula “220 – età” allora la massima frequenza cardiaca in acqua sarà “220 – età – SFCA”.

Esempio, nel caso di un quarantenne

Max freq cardiaca a secco = 220 – età = 180 bpm

Freq card fuori dall’acqua = 101 bpm

Freq card in immersione fino alle ascelle = 90 bpm

SFCA = 101 – 90 = 11 bpm

Max freq cardiaca in acqua = 220 – età – SFCA = 220 – 40 – 11 = 169 bpm